“每天一杯奶，強壯中國人”，這是很多人都非常熟悉的經典牛奶宣傳語。常喝牛奶有益于健康，一直以來我國都在大力推廣喝牛奶的益處，希望大家都能做到天天喝奶。

就在前不久2022版膳食指南公布，和2016版的膳食指南相比，新指南特別強調了奶的攝入量。原來2016版本中推薦的奶及奶制品為300克/天，而2022版中的推薦量增加到了300~500克/天。

▲圖：中國營養學會

這一改變更加印證了喝牛奶的重要性，也體現了我國對飲奶這件事的重視程度。

即便如此，在喝牛奶這件事上還是會有很多不一樣的聲音，褒貶不一，甚至還有人強烈反對喝牛奶。關于牛奶，我們這就來聊一聊它被人“戳”得最多的10件事。

1、喝牛奶有害健康，還會導致性早熟？

有傳言說：牛奶中含有激素，大人喝了有害健康，小孩子喝了會性早熟！

真相是：并不會！

先說說激素，牛奶中的雌激素來源有2種，一種是牛奶本身含有的天然雌激素，這來源于奶牛產奶過程中的自然分泌；另一種是人為添加的雌激素，主要針對于不孕以及母牛生病治療用的雌激素。[1]

其中天然雌激素在牛奶中含量很低，對人體也沒有危害，而且很多常見天然食物都含有雌激素或類雌激素，比如肉類、豆制品等，甚至母乳中也含有雌激素，含量往往還比牛奶高。

而人為添加的雌激素，國家當然會有限制，我國《獸藥管理條例》對雌激素藥物有著明確的規定，相關藥物在動物性食品中不得檢出。因此，只要是正規廠家購買的牛奶，不必過于擔心雌激素問題。

另外，目前并沒有證據表明喝牛奶會導致兒童性早熟或損害兒童健康。相反，有多項研究顯示：牛奶及其制品的攝入可增加兒童、青少年以及絕經后女性的骨密度，有利于兒童的生長發育。[2]

大人喝奶也不會致癌，研究顯示：牛奶及其制品與乳腺癌以及前列腺癌等風險無關。并且常喝牛奶還可能降低16%乳腺癌的發生風險，每天喝200克奶制品可將結腸癌風險降低7%。[2]

總體來看，只要是正規廠家購買的牛奶，就不用擔心致癌問題，放心喝便是。

2、為啥要推薦喝奶？

因為我國大多數人飲奶都沒喝夠推薦量，根據《中國居民膳食指南科學研究報告2021》顯示，2015年我國城市人均牛奶攝入量只達到了2016版膳食指南推薦量的14%，農村更低。

也就是說，我國大部分人飲奶都不夠。牛奶是補鈣的良好來源，如果長期奶攝入不足，可能會增加缺鈣的風險。

牛奶除了能補鈣，還能夠提供優質蛋白質和維生素B2，牛奶中的乳糖還能夠促進鈣鐵鋅等礦物質的吸收。

3、每天一斤奶是否科學？

之所以推薦每天一斤奶，是因為對于鈣需求量較高的特殊人群來說，即便每天堅持喝300毫升的牛奶仍然很難補夠鈣。比如正在生長發育中的青少年、孕中晚期女性、乳母以及50歲以上人群。

如果每天飲奶300毫升，能夠補充321毫克的鈣，對于鈣需求量較高的人群顯然是不夠的，意味著還需要從其他食物中攝入500~900毫克的鈣。

除了牛奶，綠葉蔬菜、豆制品也是補鈣的來源，但受到植酸、草酸等影響，吸收率大多不如牛奶，比如豆腐的鈣吸收率僅為15%；芹菜的鈣含量高于牛奶為191mg/100g，但草酸含量高達231mg/100g，可利用的鈣僅為79mg/100g，韭菜鈣含量為105mg/100g，草酸高達162mg/100g，可利用鈣僅為34 mg/100g。[3] 所以，增加奶的攝入，達到每天1斤的量很有必要。

4、乳糖不耐受是否要戒奶？

乳糖不耐受在我國很常見，這類人群腸道中缺乏分解乳糖的乳糖酶，飲奶后會出現不適，比如腹脹、腹痛、腹瀉。但即便是患有乳糖不耐受，也不意味著需要戒奶。建議嘗試以下這4種方法：

①喝酸奶：酸奶在發酵的過程中乳糖會被微生物發酵產生乳酸，降低乳糖含量，緩解乳糖不耐受癥狀。另外有研究顯示，增加酸奶的攝入可以改善乳糖不耐受的癥狀。[2]

②喝0乳糖或低乳糖牛奶：采用特殊工藝水解掉奶中的乳糖，非常適合乳糖不耐受患者飲用。

③只有非常輕微乳糖不耐受的人群，可嘗試提高乳糖耐受性：在每一餐中或餐后，飲用60~120ml純牛奶，每天2~3次，持續3周觀察，慢慢誘導腸道增強對乳糖的耐受性。[4]

④低鹽奶酪：按照蛋白質比折算，10克奶酪相當于100克牛奶。

5、就是不愛喝牛奶，咋補充營養？

有的朋友就是不喜歡牛奶的味道，也有部分人對乳制品過敏，真的是無法享用，還有一些朋友，仍然對牛奶心存懷疑不愿意喝。那這類人群如何才能補夠鈣呢？

對于不喜歡牛奶味道的人群，可以將牛奶和水果一起制成奶昔，比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等，味道大多可以接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和饅頭；酸奶和奶酪也是很好的選擇。

按照蛋白質比折算：12.5克奶粉相當于100克牛奶。

而對于牛奶過敏的人群，不能吃任何乳制品，經常會擔心鈣攝入不足。建議蔬菜選擇鈣含量較高的，比如油菜、小白菜、蘿卜纓、茴香、香菜，而對于草酸較高的蔬菜比如菠菜、莧菜、空心菜、芹菜等可以焯水后再吃。每天蔬菜吃夠300~500克，做熟后1拳頭約為100克。

豆制品建議至少吃50克大豆對應的量，比如2拳頭的北豆腐或4塊豆干或1.5拳頭豆腐絲。

除此之外，還可以適當補充鈣劑，建議選擇小劑量的，最好是每片含鈣100~300毫克的，可以靈活補充。

6、喝奶就爆痘，咋辦？

很多小伙伴其實很喜歡喝牛奶，但令人無奈的是一喝牛奶就滿臉爆痘。出現這種情況可能是因為本身體質對牛奶存在食物不耐受，牛奶中的酪蛋白可促進胰島素及IGF-1的分泌增加，導致痤瘡發生。[5]

特別是脫脂牛奶可能比全脂牛奶更為嚴重，所以在《中國痤瘡治療指南（2019修訂版）》中也提到，如果長痘痘要特別注意限制脫脂牛奶的攝入，可以嘗試無糖酸奶和低鹽奶酪。

7、牛奶和柑橘類水果相克？

民間有傳言稱：牛奶和柑橘類水果相克不能一起吃，牛奶遇到橘子中的檸檬酸后會變性沉淀，從而導致結石。

真相是：牛奶和柑橘類水果相遇確實可能會出現沉淀，但這是因為水果中的有機酸打破了酸堿平衡，在pH剛好達到蛋白等電點時，牛奶中蛋白質顆粒因為分子間作用力減弱，極易碰撞、凝聚，因而會產生絮狀沉淀，但這些沉淀同樣是可以食用的，很多奶酪就是這樣生產出來的哦。

即便不和水果一起吃，牛奶遇到胃酸后也會出現沉淀凝固。所以，牛奶和柑橘類水果，可以放心一起吃，不會中毒、也不會結石。

8、喝牛奶、抹牛奶，能美白？

牛奶是白色的就能美白嗎？黑人也喝牛奶，膚色仍然還是黑的。

牛奶的主要成分是水、蛋白質、脂肪、鈣等，這些成分對美白都沒啥特殊作用，即便是每天用牛奶洗臉也不會美白。

膚色和遺傳因素和環境因素關系密切，并不是吃哪種食物就能改變的。喝牛奶很推薦，但別指望美白；至于牛奶洗臉，別再浪費了。

9、保質期長的牛奶偷偷加了防腐劑？市面上的牛奶很多保質期都長達6個月，于是有的人便認為是偷偷加了防腐劑。

其實牛奶根本沒必要加防腐劑，保質期長短取決于牛奶的滅菌方式。

采用巴氏滅菌的牛奶保質期普遍較短，一般為7天，并且需要冷藏保存；而采用超高溫瞬時滅菌的牛奶在滅菌過程中幾乎滅掉了所有的微生物、細菌，所以無需防腐劑仍然能保存很長時間，普遍可達到6個月，常溫下保存即可。

10、透明包裝袋的牛奶更新鮮、更營養？

現在市面上出現了很多透明包裝袋的牛奶，價格相對較高，能直接看到牛奶的本色，給人很新鮮的感覺。很多消費者也更喜歡購買這類牛奶，認為更營養、喝著更放心。

其實透明包裝袋并不意味著牛奶更新鮮、更營養。牛奶中的維生素B2為光敏物質，在光照下不穩定。而透明包裝袋的牛奶往往直接暴露在陽光和燈光下，這可能會增加牛奶中維生素B2的流失。

而不透明的牛奶包裝能避光保存，從而更好的保護牛奶中的營養。

總結：

從補鈣以及預防疾病的角度來說，每天300~500毫升的牛奶很有必要。如果你特別喜歡喝牛奶，每天要喝500毫升以上，那么更建議選擇低脂奶，或者適量減少其他油脂的攝入，并且避免總能量超標。

作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 注冊營養技師 健康管理師 公共營養師

審核 | 宋 爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

責編 | 丁 崝

參考文獻：

[1] 蘭建麗,粘靖祺,楊曉波等.乳與乳制品中雌激素的分析與控制[J].中國乳業,2014,(6):45-46.

[2] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022

[3]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019.109

[4]陳健, 賽曉勇. 乳糖不耐受的研究進展[J]. 中華流行病學雜志, 2016, 37(2):299-302.

[5]肖青青,高尚璞,宋瑜.飲食在痤瘡發病中的研究進展[J].世界最新醫學信息文摘,2019,19(92):92-93.DOI:10.19613/j.cnki.1671-3141.2019.92.045.

本文首發于“科學辟謠”